Las tareas de las mujeres en la oficina son muchas y en algunas la sobrecarga en las piernas es demasiada, lo cual ocasiones problemas, algunas de estas molestias pueden ser superadas con una serie de ejercicios especialmente diseñados.

El origen del mal tiene que ver con pasar largas jornadas sin ejercitar las piernas.

Piernas en acción

Realizar algunos ejercicios sencillos a lo largo del día ayudará a prevenir el dolor en las piernas y evitar las várices. Ocho sencillas acciones:

1.    Extensión: sin necesidad de equipo y desde tu lugar en el trabajo, levanta la pierna y estírala hasta que quede paralela al piso. Al extender las piernas aprieta los cuádriceps de 3 a 5 segundos. Si puedes coloca en tus tobillos algo de peso, ve despacio para evitar lesiones.

2.    Aducción: para ejercitar la parte interna de los muslos y cadera, coloca un objeto entre las piernas a la altura de las rodillas (toalla, sudadera, pelota) y trata de juntarlas. Mantén esa posición de tres a cinco segundos y descansa el mismo periodo. Repite de 15 a 20 veces.

3.    Contracciones isométricas: Sentada, aprieta los músculos de los glúteos lo más fuerte que se pueda. Sostén por 10 segundos y descansa 30. Lo recomendable es hacer 10 repeticiones.

4.    Sentadillas: si usas tacones altos, quítatelos. Sin usar el respaldo de la silla y sentada, sosteniendo el descansabrazos, levanta de la silla tus caderas y glúteos, alrededor de 7 centímetros, y luego vuélvete a sentar. Alternativamente, siéntate de la manera usual y presiona tu piernas contra el piso tan fuerte como puedas para una contracción isométrica.

5.    Si usas tacones, quítatelos cuando trabajes: algunos encogen los músculos de la pantorrilla y provocan problemas en pies y rodillas. Ponte sobre tus pies cada hora y camina un poco, toma agua o usa el baño para activar la circulación y estirar las piernas. Cuando llames por teléfono trata de estirarte, flexiona los pies para estirar la pantorrilla, estira los pies y trata de estirar los tendones.

6.    Andar de puntas activa la circulación: cuando vayas de un lado a otro de la oficina camina de puntas. Cuando puedas, de pie y sin moverte de sitio, echa todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Repite este ejercicio varias veces, sin sobrecargar las piernas.

7.    Anda sobre los talones: de pie, y sin moverte, apoya el peso de tu cuerpo sobre los talones. Si lo necesitas, apóyate sobre una silla o contra la pared.

8.    Flexiona los dedos de los pies: sentada, estira y encoge los dedos de los pies. Es un ejercicio que ayuda a la circulación de la sangre.

9.    Ejercicios de punta-talón: Veinte veces. Si es que estás sentado por más de una hora continua.